Сахарозаменители: Полное Руководство

Что сахар вреден для здоровья и куда приводит злоупотребление простыми углеводами мы с вами уже слышали не один раз. Знаем также, что диабетикам и людям, желающим похудеть, нужно сократить потребление сахара до минимума, а еще лучше вовсе исключить его из рациона. Но полностью отказаться от сладкого это достаточно трудная задача. Справиться с ней могут помочь сахарозаменители.

На сегодняшний день существует огромное количество сахарозаменителей, натуральных и синтетических. Они практически не содержат калорий, и, зачастую, во много раз слаще сахара. Но далеко не все из них полезны для здоровья. Как же выбрать сахарозаменитель? Давайте разбираться “who is who” в мире подсластителей.

Сукралоза

Впервые был синтезирована в 1976 году. Используется для производства продуктов питания в качестве подсластителя, усилителя вкуса и запаха (E955). Она в 600 раз слаще сахара, и не содержит калорий*.

Сукралоза практически не влияет на уровень глюкозы в крови и не оказывает вредного воздействия на эмаль зубов.
Однако, согласно неофициальным источникам, она может вызывать аллергии, способствует снижению иммунитета и развитию раковых заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также влияет на гормональный фон.

*Сукралоза сама по себе калорий не содержит. Однако в составе  Splenda, популярного подсластителя, содержится 3.36 Cal  и 0.9 г углеводов на 1 грамм продукта. При больших дозах, повышает уровень сахара в крови.

Сахарин

На сегодняшний день он является одним из самых популярных подсластителей в пищевой индустрии. Сахарин широко используется в производстве фармацевтических препаратов и различных продуктов питания включая выпечку, джемы, жевательную резинку и напитки.

Сахарин представляет собой бесцветные кристаллы, плохо растворимые в воде. Как сахарозаменитель для больных сахарным диабетом используется с 1900-го года. Сахарин содержит небольшое количество калорий. При длительном приеме может влиять на сахар в крови и стимулировать выработку инсулина.

Долгое время (с 1997 по 1991 год) сахарин был запрещен для использования в пищевой промышленности, якобы из-за его канцерогенных свойств. Но после ряда дополнительных исследований выяснилось, что развитие рака провоцируют только большие дозы продукта. Тем не менее, многие ученые и врачи рекомендуют ограничить потребление сахарина, особенно детям и беременным женщинам, так он может вызывать различные аллергические реакции, головные боли и расстройства жкт.

Аспартам

Известен как пищевая добавка Е951. Превышает сахар по уровню сладости в 200 раз. Аспартам встречается практически во всех «диетических» и «низкокалорийных» продуктах питания. Также широко применяется при производстве напитков, йогуртов, шоколада, жевательных резинок, и лекарственных препаратов для детей.

Не влияет на сахар в крови, но имеет ряд негативных последствий для организма.  Дело в том, что попадая в организм, аспартам распадается на 2 аминокислоты (аспарагиновую и фенилаланиловую) и метанол.  По словам профессора нейрохирургии, доктора Рассела Л. Блейлока, избыток аспарагиновой кислоты а также глутамата натрия ( Е651) в продуктах питания, могут вызывать серьезные неврологические расстройства.

Хотя исследований, доказывающих вред аспартама все же нет, Пепси тем не менее прекращает исаользовать эту добавку в своих напитках из-за ее репутации. Нет дыма без огня?

Полиолы

Полиолы, или как их еще называют, сахарные спирты, получают из натуральных волокон фруктов и овощей. Они содержат некоторое количество калорий, но все равно в них их намного меньше, чем в обычном сахаре.

Полиолы используются в пищевой промышленности. Очень часто их можно увидеть в составе шоколада, жевательных резинок и зубной пасты.

В отличие от искусственных подсластителей, полиолы это углеводы и, соответственно, могут повышать уровень сахара в крови. Также при употреблении в больших количествах сахарные спирты могут оказывать слабительное действие, вызывая вздутие живота, кишечные газы и диарею.

Самыми популярными полиолами являются: ксилит, сорбит, маннитол и изомальт.

Ксилит (Ксилитол)

В качестве подсластителя ксилит используется уже более 50 лет. В Европе он известен как пищевая добавка Е967. По сравнению с сахаром содержит на 40% меньше калорий и имеет низкий гликемический индекс. Он внешне похож на сахар, обладает сладким вкусом, хорошо растворяется в воде и не имеет послевкусия.

Побочные эффекты от приема ксилита для человека почти отсутствуют (за исключением проблем с жкт при повышенных дозах продукта), а вот для собак он несет смертельную опасность.

Эритритол (Эритрит)

Изготовленный из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала, эритритол является сахарным спиртом, который в небольших количествах встречается в природе в грибах, и таких фруктах как виноград и дыня. Он почти такой же сладкий как столовый сахар (на 70%), не содержит калорий и углеводов, не повышает уровень сахара в крови и не стимулирует выработку инсулина.

По своим свойствам он тоже очень похож на сахар и может легко заменять сахар в рецептах. Некоторые люди отмечают ощущение прохлады на языке при употреблении эритритола, но я такого не замечала. Видимо, из-за того, что я использую минимальное его количество.

В целом, эритритол не оказывает негативного влияния на здоровье человека, если его дозировка не превыщает норму (30г). В противном случае он может вызывать вздутие живота, газы и диарею.

Стевия

Это подсластитель натурального происхождения, который получают из южноамериканского растения Stevia Rebaudianа. Коренные народы Парагвая и Бразилии использовали сухие листья стевии для подслащивания чая или просто жевали листья растения, чтобы ощутить сладкий вкус. Сегодня из этого растения производят порошки и жидкие экстракты, которые потом используют в качестве сахарозаменителя при производстве пищевых продуктов.

Стевия невероятно сладкая, она в 200-350 раз слаще столового сахара. Тем не менее она отличается от сахара по своим свойствам и вкусу (она имеет горьковатый привкус), поэтому ее можно использовать далеко не во всех рецептах.

Стевия не содержит калорий и углеводов, поэтому она не оказывает негативного воздействия на уровень сахара в крови и не вызывает скачков инсулина. На мой взгляд, один из самый безопасный и приемлемый по цене сахарозаменитель.

Стевия может продаваться в виде жидкости, порошка или гранулята. При покупке обращайте внимание на состав. Гранулированная  и порошковая стевия может содержать сахарозу, декстрозу и другие добавки.

Архат (Monk Fruit)

Архат — это плод многолетней травянистой лианы семейства тыквенных, происходящая из Южного Китая и Северного Таиланда. Его еще называют луо хань гуо, что в переводе с вьетнамского означает плод Будды. А еще в буддизме архатом называют монаха, который достиг просветления. Только этого уже должно хватить, чтобы понять какое влияние оказывает фрукт на здоровье человека. Шучу. Но на самом деле сушеный архат широко используют в традиционной азиатской медицине.

Архат примерно в 300 раз слаще сахара, но совершенно безопасен для диабетиков, так как вообще не содержит калорий и углеводов. Однако, некоторые производители смешивают архат с другими видами сахара, поэтому при покупке обязательно смотрите состав.

Из недостатков, пожалуй, только нужно отметить его достаточно высокую цену (из-за сложности выращивания и дороговизны экспорта), а также недоступность на некоторых рынках. Чаще всего его можно купить только в интернет-магазинах.

Сахарозаменители на основе инулина

Инулин, по сути, это пребиотик – натуральное вещество, которое используется микроорганизмами в пищеварительном тракте и положительно влияет на здоровье. Больше всего инулина содержится в топинамбуре, корне цикория,  в бананах,  изюме, спаржа и артишоках. Он обладает природной сладостью, дает ощущение сытости и улучшает пищеварение, что делает инулин идеальным компонентом для сахарозаменителей.

Сахарозаменители на основе инулина обычно они менее сладкие, чем сахар, поэтому их часто смешивают с другими подсластителями, такими как эритритол (эритрит).

Поскольку инулин быстро ферментируется кишечными бактериями, он может вызывать газы, диарею и другие неприятные пищеварительные симптомы, особенно при повышенном потреблении.

Аллюлоза

Аллюза является одним из самых «молодых» сахарозаменителей, она появилась на рынке в 2015 году. В природе встречается лишь в нескольких продуктах, таких как пшеница, изюм и инжир. Хотя по своей структуре аллюлоза напоминает фруктозу, нашим организмом она не усваивается и практически полностью выводится с мочой. Практически не содержит калорий (0.4 Cal на 1 г продукта) и не оказывает существенного влияния на сахар в крови.

Из всех подсластителей аллюлоза ближе всего по вкусу к сахару, даже на 30% менее сладкая. Она не имеет послевкусия, хорошо вдет себя при нагревании, поэтому может быть использована в выпечке.

Аллюлоза еще мало известна, ее влияние на здоровье тоже до конца не изучено. Кроме того, она стоит намного дороже, чем другие подсластители, и ее трудно найти.

Почему не стоит злоупотреблать сахарозаменителями

Несмотря на то, что стевия, эритрит и фрукт монаха по своим качествам лучше, чем другие подсластители, все же стоит ограничить их потребление, особенно, если вы хотите похудеть или у вас есть углеводная зависимость. Употребление в пищу продуктов и напитков со сладким вкусом, может только усилить вашу тягу к сладкому.

Также сахарозаменители (даже натуральные) могут способствовать тому, что вы будете чаще перекусывать и есть когда вы не голодны, что может приводить к перееданию и, как следствие, набору веса.

Где покупать сахарозаменители?

Качественные сахарозаменители, пригодные для диабетиков и последователей кето-диеты, можно приобрести в следующих магазинах:

Латвия, Литва, Эстония – интернет-магазин фирмы Sanvic
Европа – магазин Dr. Almond
Доставка по всему миру –  магазин iHerbs

Рецепты десертов с сахарозаменителями

Кето Гранола
Мороженое с Матча
Клубнично-Ревеневый Крамбл
Брауни без Сахара