Овощи на кето: ТОП 10

Несмотря на строгое ограничение углеводов, кето-рацион включает в себя достаточно большое количество овощей. Правда, далеко не всех. Самыми лучшими для употребления считаются зелень и овощи, которые растут над землей. В них, в отличие от корнеплодов, содержится гораздо меньше углеводов.

Для сравнения: в 100 граммах картофеля аж 13 грамм «чистых» или нетто углеводов, в то время как в цветной капусте их всего 3 грамма на то же количество продукта. Согласитесь, что, когда дневная норма составляет всего 20-25 граммов углеводов, приходится выбирать.

Какие овощи подходят для кето-диеты?

В идеале, это овощи, которые содержат не более 5 грамм чистых углеводов на 100 грамм продукта. Не волнуйтесь, вам не придется выискивать информацию о БЖУ в учебниках по нутрициологии или интернете. Чтобы облегчить вам жизнь, я уже все посчитала за вас и составила ТОП 10 низкоуглеводных овощей.

1. Капуста Кейл (до 1 г)
   Занимает первое место в списке. Помимо того, что в ней содержится минимальное количество углеводов*,  этот овощ является так называемым суперфудом, из-за высокого содержания в нем витаминов и минералов.Что с ней можно делать? Да что хотите. Ее можно добавлять в омлеты, супы, смузи и блюда из тушеных овощей.
   * Количество углеводов может разниться в зависимости от сорта капусты кейл.
2. Шпинат (1.4 г)
   Один из самых полезных листовых овощей. Это просто кладезь витаминов, минералов и фитонутриентов. Шпинат можно потреблять в пищу в сыром виде – в салатах, или в низкоуглеводных смузи. Из шпината можно готовить гарниры к рыбе или мясу, добавлять в супы, омлеты и другие блюда.
3. Спаржа (1.7 г)
   Ее выращивали еще в Древнем Египте и использовали не только в качестве пищи, но и как афродизиак. Она вкусная, полезная, но и недешевая.В приготовлении блюд чаще всего используются молодые побеги спаржи. Их можно добавлять в салаты, запекать на гриле или подавать в качестве гарнира к кето-блюдам.
4. Цукини (2.1 г)
   Незаменимый овощ на кето-диете, так как из него можно приготовить несметное количество низкоуглеводных блюд. Это и «спагетти» (их еще называют зудлс), и блинчики, и разнообразные гарниры. Цуккини можно добавлять в супы и другие горячие блюда вместо картофеля.
5. Кольраби (2.6 г)
   Настоящий чемпион по содержанию витамина C.  В кольраби его больше, чем в цитрусовых и других видах капусты. А поскольку витамин C быстро разрушается при термической обработке, то салат Коул Слоу будет самым лучшим способом для использования кольраби.
6. Томаты (2.6 г)
   Хоть они и попали в ТОП 10 низкоуглеводных овощей, нужно помнить, что один средний помидорчик весит около 100 грамм. Чтобы не «перебрать» с углеводами, употребляйте их в умеренных количествах. Если используете консервированные томаты для приготовления соусов, обращайте внимание на содержание сахара в продукте и выбирайте тот, в котором его меньше всего.
7. Баклажан (2.8 г). Как хорошо, что этот замечательный овощ попал в ТОП! Я большой любитель кавказской и ближневосточной кухни, а там без баклажана никак. Его можно тушить, жарить или запекать на гриле, делать из него закуски (рулетики из баклажан с сыром фета) или более сложные блюда, такие ка, например, овощная долма.
8. Цветная капуста (2.9 г) — это наше все. Что мы только не готовим с ней – и пюрешку, и ризотто, и даже пиццу.
9. Белокочанная капуста (3.6 г). Еще один замечательный кето-продукт. Потому что содержит мало углеводов и широко используется в рецептах. Из нее можно готовить салаты на основе майонеза или оливкового масла, блинчики, можно добавлять в супы, в тушения или использовать в качестве гарнира.
10. Брокколи (4 г) – прекрасная альтернатива макаронам и блюдам из картофеля. Ее можно просто немного отварить, а потом потушить в сливочном масле. А можно приготовить из нее пюре, гратен или зеленый «рис». Брокколи также отлично вписывается в блюда азиатской кухни.

Овощи, не попавшие в десятку лучших, но все еще подходящие для приготовления низкоуглеводных блюд: стебель сельдерея (1.4 г), стручки зеленой фасоли (4.3 г), брюссельская капуста (5.2 г), болгарский перец (3-5 г).

Овощи, которые можно употреблять в ограниченных количествах или как ароматическую добавку к блюдам: тыква (6 г), корень сельдерея (6 г), репа (6.3 г), морковь (6.8 г), свекла (6.8 г), лук репчатый белый (7.6 г).

Овощи на кето: ТОП 10 (инфографика)

Чтобы скачать гид по овощам на кето, кликните на картинку

Макро и микронутриенты для овощей были подсчитаны с помощью калькулятора на сайте Cronometer.