Орехи и Семена на Кето: ТОП 10

Орехи и семена на кето являются не только разрешёнными продуктами, но и рекомендованными. Благодаря им мы легко можем восполнить «пробелы» в рационе, вызванные ограничением углеводов, в частности, круп и бобовых.

Орехи и семена обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов и богаты белком, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами, клетчаткой, витамином Е и витаминами группы B.  Однако, несмотря на всю полезность, употреблять их стоит все же в ограниченных количествах и далеко не все виды. В противном случае, вы рискуете перебрать с калориями, углеводами и омегой-6.

Сколько нужно есть орехов и семян?

Рекомендуемая норма орехов и семян в сутки составляет примерно 28 г. Это всего лишь одна небольшая горсточка.

Какие орехи и семена лучше всего подходят для кето-диеты?

 Подсчитав количество углеводов в одной порции орехов, я составила свой ТОП-10 орехов и семян на кето.

1. Возглавляют топ семена льна. В них самое низкое содержание углеводов – 0.5 г на порцию. Они также богаты жирными кислотами омега-3, являются отличным источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
   Употреблять можно как в целом, так и измельченном виде в качестве добавки к салатам, смузи, кашам и к кето-выпечке. Молотые семена льна послужат хорошей заменой панировочным сухарям и муке при приготовлении отбивных или котлет.
2. Орехи пекан. Содержат более 19 витаминов и минералов. Способствуют снижению «плохого» холестерина и улучшают работу сосудов. Орехи пекан также повышают антиоксидантную способность организма и ингибируют окисление холестерина (ЛПНП).
   Сырые орехи пекана вкусные сами по себе, но их также можно использовать в выпечке или в салатах.
3. Бразильский орех. Он очень вкусный и питательный, является отличным источником селена – незаменимого минерала, способного предотвращать развитие онкологических и многих хронических заболеваний. Бразильский орех также улучшает пищеварение и работу сердца, помогает нормализовать работу гормонов, укрепляет иммунитет, оказывает положительное воздействие на кожу и предупреждает развитие признаков старения.
   Лучше всего его употреблять в цельном виде, но не более чем 2 штуки в день. Также нужно следить за качеством орехов, поскольку из-за высокого содержания жира, они могут быстро окисляться.
4. Орехи макадамия содержат больше всего жира (около 80%). Было доказано, что орех макадамия способен снижать окислительный стресс, воспаление и холестерин.
5. Грецкие орехи чрезвычайно богаты короткоцепочечными жирными кислотами омега-3 (КЖК) и способны выравнивать уровень холестерина в крови.
   Грецкий орех можно добавлять в салаты, супы, низкоуглеводную гранолу.
6. Фундук. Богатый источник витамина Е и витаминов группы B.
   У этого ореха замечательный вкус и аромат. Он отлично сочетается с какао и кокосом. На его основе получаются отличная гранола и домашняя низкоуглеводная нутелла.
7. Семена чиа – источник белка, жирных кислот омега-з, клетчатки, минералов и антиоксидантов.
   Употреблять в пищу лучше всего предварительно замоченными в воде, кокосовом или миндальном молоке. А если к такому пудингу из чиа добавить еще немного ягод или какао, получится настоящий кето-десерт.
8. Семена тыквы содержат широкий спектр витаминов и минералов. Там есть витамины B группы, марганец, магний, фосфор, медь и цинк. Лучше перекуса не придумаешь. Но их также можно добавлять в гранолу, салаты и супы.
9. Миндаль. Это, наверное, самый популярный орех на кето. Из его муки готовят каши, пекут пироги, хлеб и блинчики, добавляют в гранолу.
   Но с миндалем нужно быть осторожными и стараться не переедать. В нем содержится большое количество белка, а также он богат жирными кислотами омега-6, что может способствовать возникновению провосполительных реакций в организме.
10. И завершают топ-10 семена подсолнуха. В них углеводов уже больше, но зато их можно назвать кладезем питательных веществ. Они содержат витамины группы, витамин E (в одной порции больше половины суточной нормы). Семена подсолнуха также богаты марганцем, селеном, магнием и фосфором.

Орехи и Семена на Кето – ТОП 10

Чтобы скачать гид, кликните на картинке.